С помощью прыжков вы можете избавиться от 600-900 ккал в час. Однако прыжки на гладкой поверхности чреваты травмами суставов, поэтому подходят не для всех. Обеспечить амортизацию и безопасность вам поможет мини-батут. Кроме того, прыгая на нем, вы получите дополнительную нагрузку на пресс.

Тренировки с использованием мини-батута будут оптимальны для тех, кто мечтает не просто похудеть, но и обрести тонкую талию. Ведь этот кардиотренажер, один из немногих, обеспечивает нагрузку на поперечную мышцу живота. Приводя эту мышцу в тонус, вы уменьшаете объем талии. Кроме этого, прыжки на мини-батуте укрепляют мышцы ног, улучшают осанку и стабилизируют позвоночник.

Еще одним плюсом мини-батута является его относительная дешевизна. Данная программа поможет вам нормализовать обмен веществ и сбросить лишний вес, ведь вам придется не только выполнять аэробные физические упражнения, но и работать со всеми мышцами в режиме силовой тренировки.

Подготовка к занятиям на мини-батуте

Проводить занятия нужно в комнате с высоким потолком, в кроссовках, которые хорошо фиксируют голень, спортивном бюстгальтере и удобной одежде. Одежда имеет важное значение, чтобы избежать потери упругости груди и травм голени. Перед началом занятий рекомендуется пройти несложный фитнес-тест.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте максимальное количество быстрых приседаний за минуту, затем посчитайте пульс. Если ваша ЧСС составляет от 120 до 136 ударов в минуту – вы находитесь в хорошей физической форме, и можете приступать к тренировке первого уровня сложности. Если пульс находится в пределах 136-150 ударов – вам подойдет программа тренировок второго уровня. Третий уровень предназначен для тех, чей пульс составляет выше 150 ударов в минуту или тех, кто не смог закончить это упражнение.

Тренировка для женщин на мини-батуте

Вам потребуются гантели весом 2 кг и мини-батут. Если вы занимаетесь на втором или третьем уровне, то можете обойтись и без гантелей.

Разминка

-бег на месте – 3 минуты;

-наклоны вперед – 1 минута;

-быстрые наклоны влево и вправо с неподвижным тазом – 1 минута.

1-й интервал

Прыжки с низкой интенсивностью на батуте в течение 5 минут. При этом пресс напряжен, руки опущены вдоль тела, стопы параллельны. Те, кто занимаются на первом уровне, берут в руки гантели. Для тех, кто занимается на третьем уровне сложности, время прыжков сокращается до 3 минут.

Тренировка ягодиц и пресса – 1 минута

Встаньте ровно и примите боксерскую стойку (руки сжаты в кулаки и защищают подбородок). Первый уровень: согнутые в локтях руки держат у подбородка гантели. Третий уровень: рукой, противоположной «рабочей» ноге, держитесь за спинку стула.

Подведите колено к животу, при этом втягивая живот и напрягая пресс. Выполните удар ногой вбок, слегка отклоняя туловище в противоположную сторону. Вновь подтяните колено к животу. Повторите упражнение 20 раз с каждой ногой.

2-й интервал

Прыжки на батуте с подъемом рук в течение 5 минут. Во время прыжка вытягивайте прямые руки вперед на уровне груди, в момент касания ногами батута – опускайте руки вдоль корпуса. Для первого уровня тренировок возьмите в руки гантели. Те, кто занимаются на третьем уровне, выполняют это упражнения 3 минуты.

Работа на пресс, руки, бедра, ягодицы и грудь – 1 минута. Отжимания и планка.

Примите для отжимания упор лежа. Ладони на уровне плеч, спина прямая, локти в стороны, пресс подтянут, прогиба в пояснице нет, ягодицы вверх не «торчат». Отжимайтесь от пола до касания его грудью в медленном темпе. Зафиксируйте исходное положение на 10-30 секунд, затем продолжайте отжимания. Повторяйте упражнение в течение минуты. При первом уровне сложности опирайтесь на гантели, а не на ладони – это поможет создать дополнительную нагрузку на пресс. При третьем уровне создайте упор на колени, однако помните, что поясница должна быть плоской, а стопы – располагаться параллельно друг другу.

3-й интервал

Прыжки с опущенными вниз руками – в течение 5 минут.

Прыжки «винтом» - 3 минуты. В момент прыжка скрутитесь в талии и, приземляясь, поставьте стопы под углом в 45 градусов по отношению к оси позвоночника.

Спокойная ходьба – 2 минуты.

По окончании тренировки потяните все основные группы мышц. Данный комплекс упражнений позволяет за короткий период времени нагрузить все группы мышц. Проводите тренировки 3 раза в неделю, а в оставшиеся дни занимайтесь пилатесом или йогой, и вы сможете стать заметно сильнее и стройнее всего за один месяц.